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体卫艺

冬季体育锻炼,记得注意这些提示!

近日,山东滨州渤海中学北校区一名初二男生,在上体育课时跑步呕吐晕倒。随后,校方将学生送医,但因抢救无效去世。8日下午,记者从彭李派出所获悉,经医生初步判断,其系心源性猝死。

大家痛心一个年轻的生命就此结束,但大家更要在今后的日常中,格外注重孩子在体育锻炼中可能会遇到的事故。

生命在于运动,然而冬季冰冷,锻炼时稍不注意就可能达不到想要的效果。如何运动才能达到最好的效果呢?又有哪些注意事项呢?

中教君整理一些冬季锻炼的常识,老师、家长们,让大家一起来学习一下,避免悲剧的再一次发生。



锻炼前记得注意

①冬季运动前的热身活动不能少。热身一定要做得充分到位,否则很可能因为温度低,人体肌肉伸展性降低,关节比较僵硬,而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。


一般情况下,运动前的热身活动在5分钟左右,但冬天应多花一倍的时间做热身,最好达到10~15分钟。热身时最好先做动态拉伸,然后做一定强度的快走或慢跑等,直到微微出汗、毛孔张开为止。


②注意运动着装的薄厚。衣服不能过紧或过厚,不要戴口罩。冬季锻炼穿着衣物要轻软,不能过紧,开始可以多穿一些,热身到身体发热并开始出汗时,再脱去多余的衣服。


需要特别提醒的是,冬季跑步不要戴口罩,因为多数口罩不够透气,跑步时空气循环聚集在口罩内,不但新鲜氧气不足,反而会吸入过多废弃的二氧化碳,使人头晕、气短。如果怕冷空气,可以用三角巾挡风保暖。


③应关注空气污染程度。当空气质量为优、良时,才适合所有人进行户外运动;当有轻度污染时,有过敏性鼻炎、哮喘等呼吸系统疾病的人,要适当减少户外运动,或者在运动时采取适当的防护措施;重度污染时,应减免户外活动。





过程中要适当运动



①注意呼吸节奏。在冬季进行体育锻炼,主要用鼻子呼吸,不要张大嘴巴呼吸。如运动量大,只用鼻吸不能满足供氧时,那就得借助嘴巴来帮助呼吸。


一般情况下,口张开,上齿轻触下唇,舌微舔上颚,让冷空气经牙缝进入,再经舌头阻挡吸进,就不会严重刺激呼吸道。


②冬季健身要注意强度。可以提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂。


另外,注意锻炼间隙要适当短一些,尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。


③冬季人们在室内锻炼时也要注意空气通畅。紧闭门窗会严重造成室内空气的不流通。因为人在一般情况下每小时呼出的二氧化碳有20多升,若十多人同时进行锻炼,一小时就是200升以上。


再加上汗水的分解产物,消化道排出的不良气体等,人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象,锻炼效果自然不佳。






锻炼后不能忘了放松

“冷身运动”不可少。“冷身运动”就是使身体从运动的状态转化为静止状态的适应过程,这样可以避免运动者的血压下降过快而影响健康。

每当运动结束,身体需要从运动状态转化为相对静止状态,这就需要冷身运动。它的重要性和热身一样,是运动后不可或缺的一环。


因此,冷身运动可谓身体的“保护伞”。首先,冷身运动能使脉搏的高速跳动频率减缓至安全水平;其次,冷身运动能使大量血液返回心脏,以保证大脑的血供;此外,冷身运动还有助于加速代谢物的排除,促进体力恢复。


积极的放松是良好的休息。结束锻炼后不要急于休息,记得陪孩子们原地蹦跳踢腿。注意全身要放松,两臂自然抖动,两腿交替前后左右自然摆动,然后抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松,同时还要做好心境上的放松。



9种适合冬天的运动


中教君为大家推荐9个适合冬天的运动,

既适合老师在体育课上布置给同学们,

也适合家长陪孩子一同锻炼。






参考来源 | 科普中国、人民日报等

本文编辑 | 曹金玥

责任编辑 | 曹金玥


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